της Αφροδίτης Ζαρδέλη (Διατροφολόγος- Msc Κλινική Διαιτολογία)
Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για όλους και σε όλα τα στάδια της ζωής. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες κατά την παιδική και εφηβική ηλικία αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο για την καλή υγεία, τη σωστή σωματική και γνωσιακή ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων. Μάλιστα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ορισμένων προβλημάτων υγείας βραχυπρόθεσμα, όπως η τερηδόνα, η αναιμία, η αργή ανάπτυξη, η εμφάνιση παχυσαρκίας, αλλά και χρόνιων νοσημάτων μακροπρόθεσμα, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και η οστεοπόρωση. Επιπλέον, η παιδική ηλικία αποτελεί την καταλληλότερη περίοδο για τη διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, καθώς ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές συνήθειες υιοθετούνται κατά το διάστημα αυτό και ακολουθούν τα παιδιά και στην ενήλικη ζωή.
Το οικογενειακό, το σχολικό περιβάλλον. τα Μ.Μ.Ε, οι συνομήλικοι κ.α. αποτελούν σημαντικό παράγοντα για τη διαμόρφωση των διατροφικών συνηθειών.
Τα παιδιά περνούν στο σχολείο σημαντικό μέρος της ημέρας τους, περίπου 6 ώρες ημερησίως, για αρκετά μεγάλο διάστημα στη ζωή τους, 11 έως 14 έτη (νηπιαγωγείο-δημοτικό-γυμνάσιο, λύκειο) και μάλιστα την περίοδο εκείνη στην οποία διαμορφώνονται οι διατροφικές τους συνήθειες.
Για το λόγο αυτό, οι διατροφικές τους επιλογές κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξή, στη διαμόρφωση της διατροφικής τους συμπεριφοράς αλλά και στην πρόληψη εμφάνισης παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας ως ενήλικες.
Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε εμείς, για τις ώρες που τα παιδία μας είναι στο σχολείο, ώστε
- να εξασφαλίσουμε τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών μας,
- να μειώσουμε τον κίνδυνο παχυσαρκίας και των συνοδών επιπλοκών και
- να φροντίσουμε να υιοθετήσουν τα παιδιά μας υγιεινές διατροφικές συνήθεις;
Η απάντηση βρίσκεται σ’ ένα υγιεινό κολατσιό!
Σκεφτείτε μάλιστα την ιδέα τα παιδιά σας να συμμετέχουν στην προετοιμασία του κολατσιού τους, σίγουρα θα θέλουν να γευτούν το γεύμα που προετοίμασαν μόνοι τους!
Τι κάνει ένα κολατσιό υγιεινό;
Το κλειδί για είναι υγιεινό κολατσιό είναι η ποικιλία των τροφίμων ώστε να παρέχει στα παιδιά μας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τη σωστή ανάπτυξη τους. Τα γεύματα τους πρέπει να είναι θρεπτικά, παρασκευασμένα στο σπίτι για να μπορούν να ελεγχθούν τα συστατικά τους. Τα παιδιά θα πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν πολλά λαχανικά και φρούτα και να αποφεύγουν τα έτοιμα φαγητά και γλυκά με πολλά λιπαρά.
Λαχανικά και φρούτα: είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Πρωτεΐνη: Υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές για το κολατσιό του παιδιού σας, συμπεριλαμβανομένων αυγά, τόνο και άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στο στάδιο της ανάπτυξης. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως ψευδάργυρο και σίδηρο. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή ανάπτυξη και σύνθεση των ιστών και όλων των συστημάτων του παιδιού. Ο σίδηρος αποτελεί ένα κυρίαρχο συστατικό για την ομαλή ανάπτυξη, μάλιστα, κατά την παιδική ηλικία παρουσιάζει τη μεγαλύτερη συχνότητα ανεπάρκειας ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά.
Αμυλούχες τροφές: προτιμήστε προϊόντα ολικής, όπου όλα τα μέρη του σπόρου διατηρούνται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, έτσι είναι καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών Β, καθώς και ψευδαργύρου και σιδήρου, βέβαια σε λιγότερο απορροφήσιμη μορφή.
Γαλακτοκομικά: πλούσιες πηγές ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη και δομή του σκελετού, των δοντιών κ.α. του παιδιού. Επιλέξτε γάλα ή γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Λίπη: προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο.
Μερικές ιδέες για υγιεινά σνακ:
- Αραβική πίτα με στήθος κοτόπουλο, γουακαμόλε, ντομάτα, πράσινη κίτρινη και κόκκινη πιπεριά.
- Μπαγκέτα ολικής, τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι, καρότο.
- Κέικ μπανάνας με πίτουρο βρώμης και μέλι.
- Smoothie με γάλα με χαμηλά λιπαρά, μπανάνα, καρύδια, μέλι.
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών.
- Σπιτικές σπανακόπιτες, πρασόπιτες, κολοκυθόπιτες με αλεύρι ολικής και ελαιόλαδο.
- Μίνι πιτσάκια με τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα, ελιές, μανιτάρια, πιπεριές.
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής, τόνο κονσέρβα στο νερό και λαχανικά.
- Σάντουιτς με ομελέτα λαχανικών.
- Ένα μικρό σακουλάκι με αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Όποια επιλογή κολατσιού και να επιλέξετε, συνοδεύστε το με κάποιο φρούτο ή χυμό. Φροντίστε στο κουτάκι του χυμού να αναγράφεται «100% φυσικός χυμός».
Η σωστή διατροφή δεν πρέπει να είναι εξαναγκασμός αλλά επιλογή του παιδιού!
