Οι επτά καλύτεροι ορεινοί στόχοι σου με τη βοήθεια του κορυφαίου Έλληνα ορεινού δρομέα, Δημήτρη Θεοδωρακάκου
1. Να τρέξω ένα vertical
Κάποτε ήταν αγώνες που τους βλέπαμε στα δελτία των ειδήσεων με τα περίεργα νέα. Πλέον αποτελούν κομμάτι της δικής μας, δρομικής πραγματικότητας. Ο τερματισμός σε έναν αγώνα vertical θα πρέπει να βρίσκεται οπωσδήποτε στο βιογραφικό κάθε Mountain runner καθώς πρόκειται για ένα είδος αγώνα που συνδυάζει τις ομορφιές του βουνού με υψηλή αδρεναλίνη, ένταση, δύναμη και μέγιστη προσπάθεια.
Σίγουρα ένας τέτοιος αγώνας απαιτεί ιδιαίτερη προετοιμασία γι’ αυτό όταν το αποφασίσεις πρόσεξε να είσαι καλά προετοιμασμένος. Το μυστικό είναι η βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ισχύος. Έτσι δεν αρκεί να κάνεις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας αλλά θα πρέπει να συμπεριλάβεις υψηλής έντασης προπονήσεις σε παρατεταμένες ανηφόρες με μεγάλη κλίση καθώς και κάποια στοιχεία δύναμης, κυρίως για τα πόδια. Απαραίτητο είναι να δουλέψεις και την τεχνική σου, δοκιμάζοντας τεχνικές ανάβασης που προτείνουν οι κορυφαίοι δρομείς του βουνού.
O κορυφαίος Kilian Jornet σε αυτό το βίντεο μοιράζεται κάποια μυστικά του.
2. Να κάνω ένα ορεινό τρέξιμο μεγάλης διάρκειας
Αν δεν το έχεις κάνει ήδη, είναι σίγουρα κάτι που θα πρέπει να δοκιμάσεις καθώς δεν αποτελεί μόνο μία ξεχωριστή εμπειρία τρεξίματος αλλά μία εμπειρία ζωής. Ένα Long Run στο βουνό είναι μία πραγματική περιπέτεια και δεν έχει να σου προσφέρει μόνο οφέλη στη φυσική σου κατάσταση, αλλά και σε ψυχικό επίπεδο καθώς, έστω και για μερικές ώρες, θα ξεχάσετε τo άγχος και τα προβλήματα της καθημερινότητας και θα γεμίσεις νέες και ευχάριστες εικόνες.
Όταν αναφερόμαστε βέβαια σε Long Run στο βουνό εννοούμε ότι η διάρκειά του θα ξεπερνά τις 2,5 με 3 ώρες, ενώ μπορεί να φτάσει και τις 5-8 ώρες ανάλογα με το επίπεδο και την εμπειρία σου. Φυσικά, κάτι τέτοιο απαιτεί μία φυσική προετοιμασία, καθώς το βουνό είναι απαιτητικό.
Έτσι αύξησε σταδιακά και με μέτρο τον χρόνο που τρέχεις, ενώ προσπάθησε πριν βρεθείς στο βουνό για κάτι τέτοιο να έχεις κάνει προπονήσεις μεγάλης διάρκειας πρώτα σε εύκολα και επίπεδα εδάφη.
Στο βουνό ένα Long Run εύκολα μπορεί να γίνει… Extra Long μιας και ο χρόνος κυλάει διαφορετικά σε σχέση με το τρέξιμο σε επίπεδο τερέν. Σε πολλά σημεία ενδέχεται να χρειαστεί να περπατήσεις λόγω των μεγάλων κλίσεων, ενώ στα κατηφορικά κομμάτια προσπαθήστε να δοκιμάσεις την τεχνική σου στην κατηφόρα.
Σε κάθε περίπτωση, όμως, μη λησμονήσεις να απολαύσεις τη φύση και τη θέα που προσφέρει το βουνό. Ιδιαίτερα σημαντικό επίσης είναι να τηρήσεις κάποιους βασικούς κανόνες ασφαλείας. Αν είναι δυνατόν είναι καλό να έχεις μαζί σου έναν ασκό μεταφοράς νερού (water tank) ώστε να έχεις τα χέρια σου ελεύθερα και παράλληλα αρκετό νερό στη διάθεσή σου ανά πάσα στιγμή καθώς και μερικά gel υδατανθράκων, μπάρα ή κάποια άλλη πηγή άμεσης ενέργειας. Επίσης, φρόντισε να έχεις χαρτογραφήσει την περιοχή και εφόσον δεν έχεις κάποιο ρολόι GPS με καταγραφή χάρτη, τύπωσε έναν χάρτη του βουνού που θα κινηθείς για να τον έχεις μαζί σου και προμηθεύσου μία πυξίδα για προσανατολισμό (υπάρχουν και στα smart phones). Τέλος, ενημέρωσε τα δικά σου πρόσωπα πριν φύγεις για το πού θα κινηθείς και πόση ώρα περίπου θα λείψεις.
3. Να τρέξω σε μία διαδρομή με μεγάλη υψομετρική
Η μεγαλύτερη πρόκληση, αλλά και το βασικό ζητούμενο για τους δρομείς του βουνού δεν είναι άλλη από την υψομετρική διαφορά που καλύπτουν. Αποτελεί ίσως το βασικότερο χαρακτηριστικό που καθορίζει τον βαθμό δυσκολίας μίας διαδρομής, ενώ δεν είναι λίγοι εκείνοι που έχουν επιδοθεί σε έναν άτυπο αγώνα για το ποιος θα «ανέβει» τα περισσότερα μέτρα, σε κάθε του προπόνηση.
Σε έναν παρόμοιο άτυπο διαγωνισμό συναντάμε και αρκετούς διοργανωτές, οι οποίοι διεκδικούν τον τίτλο του δυσκολότερου ή πιο απαιτητικού αγώνα σχεδιάζοντας διαδρομές με ανηφόρες συνολικού μήκους πολλών εκατοντάδων μέτρων.
Έτσι, ενώ στο συνηθισμένο τρέξιμο, συνηθίζουμε να μετράμε κυρίως τον αριθμό των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ως τρόπο καταγραφής του συνολικής προπονητικής επιβάρυνσης και του προπονητικού φορτίου, στο βουνό, προστίθεται ως επιπλέον και ίσως πρωτεύον μέγεθος, η συνολική θετική υψομετρική διαφορά.
Οι δυσκολίες και κατά συνέπεια η σημασία της έννοιας του στόχου μας είναι σχετικές και εξαρτώνται από το επίπεδο κάθε δρομέα. Θα λέγαμε όμως ότι μία προσπάθεια, για να δικαιολογεί τον χαρακτηρισμό της ως «στόχος» θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον υπερδιπλασιασμό της υψομετρικής διαφοράς που έχεις ποτέ καλύψει.
Έτσι, αν μέχρι τώρα η μεγαλύτερη «υψομετρική» σου ήταν 400μ., ένας αξιοπρεπής στόχος θα ήταν να ξεπεράσεις τα 1.000 μ., ενώ αν τα 1.000 μ. σου φαίνονται παιχνιδάκι τότε τα 3.000 και πλέον μέτρα του Olympus Marathon είναι σίγουρα μία πρόσκληση!
Αν, τέλος, ανήκεις σε αυτούς που θεωρούν την ανάβαση στον «Θρόνο του Δία» υγιεινό περίπατο τότε ίσως θα πρέπει να αναζητήσεις την τύχη σας στις ανηφόρες του Μοντ Μπλαν. Για να το καταφέρεις αυτό θα πρέπει πρώτα να έχεις εκτελέσει έναν σχετικά μεγάλο όγκο προπόνησης σε επίπεδες διαδρομές, αλλά και να έχεις δουλέψει αρκετά την τεχνική και την αντοχή σου στις ανηφόρες, αλλά και τις κατηφόρες.
Πιο συγκεκριμένα, πριν από ένα τέτοιο εγχείρημα θα πρέπει να έχεις κάνει 4-6 εβδομάδες προπόνησης που να περιλαμβάνουν long runs, είτε ορεινά είτε όχι, ειδικές προπονήσεις σε ανηφόρα, αλλά και ασκήσεις δύναμης. Κι αυτό γιατί η επιβάρυνση τόσο στο μυικό όσο και στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα θα είναι μεγάλη και θα πρέπει να έχουν προηγηθεί προπονήσεις που αποσκοπούν στη βελτίωσή τους. Φυσικά, σημαντικό ρόλο παίζει και η επιλογή της διαδρομής που θα πρέπει να γίνει με ρεαλιστικά κριτήρια, με βάση τις δυνατότητες σου την παρούσα φάση, την εμπειρία σου, αλλά και τις καιρικές συνθήκες. Θυμήσου πως ένα λάθος μπορεί να κοστίσει είτε κάποιον τραυματισμό, είτε έντονη κόπωση είτε ακόμα και κάποιο ατύχημα.
4. Να ξεπεράσω τον φόβο μου στην κατηφόρα
«… κι ενώ έχεις διασχίσει το ανηφορικό κομμάτι της διαδρομής και έχεις… φάει το γάιδαρο, έρχεται η απότομη κατηφόρα και αντί να πάρεις τα πάνω σου, αρχίζεις και φοβάσαι».
Αυτά τα λόγια θα μπορούσαν να ανήκουν σε δεκάδες δρομείς βουνού που ενώ είναι καλά προπονημένοι και δυνατοί, δεν έχουν καταφέρει να ξεπεράσουν τη φοβία τους στην κατηφόρα και ουσιαστικά να εκμεταλλευτούν την ταχύτητα που μπορούν να αναπτύξουν εκεί και να κερδίσουν πολύτιμο χρόνο αλλά και να ανεβάσουν την αδρεναλίνη τους.
Για να γίνει αυτό βέβαια, είναι απαραίτητες αρκετές ώρες προπόνησης που θα εξοικειώσουν και σταδιακά θα αποβάλλουν τον πιθανό φόβο σου. Επίσης θα σε βοηθήσουν: ασκήσεις ισορροπίας, δρομικές, ιδιοδεκτικότητας και συναρμογής.
Σημαντικότατο ρόλο σε αυτόν τον τομέα παίζει και η αίσθηση που έχετε στην κίνηση, δηλαδή η αλληλεπίδραση του σώματός με το περιβάλλον καθώς πλέον η κίνηση δεν είναι τυποποιημένη όπως στον δρόμο. Έτσι, αυτό που θα σε κάνει καλύτερο είναι η εξάσκηση.
5. Να τρέξω σε έναν νυχτερινό αγώνα
Μπορεί να μην είναι στην κορυφή της λίστας των πραγμάτων που θα ήθελε ένας ορεινός δρομέας να κάνει, όμως είναι σίγουρα μία εμπειρία που όποιος τη δοκιμάσει, θα τη θυμάται για πάντα.
Οι νυχτερινοί αγώνες βουνού ή αυτοί που είναι μεγάλης διάρκειας οπότε αναγκαστικά κανείς θα βρεθεί στο βουνό κατά τη διάρκεια της νύχτας αποτελούν ένα κίνητρο για μία ακόμα, ξεχωριστή αγωνιστική συμμετοχή.
Φυσικά, όπως εύκολα μπορεί κανείς να καταλάβει κάτι τέτοιο απαιτεί έναν αυξημένο βαθμό προσοχής καθώς ο συνδυασμός του ελλιπούς φωτισμού και των ορεινών δρόμων και μονοπατιών κρύβει κινδύνους.
Υπάρχουν, όμως πράγματα που καλό είναι να γίνουν ώστε να γίνει η προσπάθειά σου αρκετά ασφαλής. Ποια είναι αυτά; Αρχικά θα πρέπει να έχεις μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο σε περίπτωση που κάτι δεν πάει καλά ή/και μία συσκευή GPS ώστε να έχεις το στίγμα σας στην περιοχή. Πριν ξεκινήσεις για τον αγώνα βεβαιώσου ότι όλες σας οι συσκευές είναι πλήρως φορτισμένες.
Φυσικά, μην σκεφθείς να ξεκινήσεις τον αγώνα σας χωρίς φακό κεφαλής άλλωστε είναι πάντα στον υποχρεωτικό εξοπλισμό.
Ιδανικά θα πρέπει να έχετε έναν ακόμα στις αποσκευές σου σε περίπτωση που χαλάσει ο πρώτος αλλά και μερικές ακόμα μπαταρίες σε περίπτωση που «ξεμείνεις». Την ώρα του αγώνα, για μέγιστη εξοικονόμηση ενέργειας ρύθμισε τον φακό σας σε μία χαμηλή ή στη χαμηλότερη σκάλα στις αναβάσεις όπου έχεις καλύτερη εικόνα του δρόμου, ενώ αντίθετα κατά τη διάρκεια των καταβάσεων θα πρέπει ο φακός σου να είναι ρυθμισμένος στη μεγάλη σκάλα. Στην αγορά πλέον υπάρχουν φακοί κεφαλής που ρυθμίζουν αυτόματα το επίπεδο του φωτισμού «διαβάζοντας» τις ανάγκες σου.
Ωστόσο, μην κάνεις το λάθος να πας απροετοίμαστοι. Δοκίμασε να τρέξεις και πάλι στο βουνό για να δεις τις ιδιαίτερες δυσκολίες της νύχτας, αλλά και να ελέγξεις τη λειτουργικότητα του εξοπλισμού σου. Για παράδειγμα, πολλοί δρομείς προτιμούν αντί για φακό κεφαλής να κρατούν φακό χειρός καθώς έτσι ελέγχουν καλύτερα τα σημεία που επιθυμούν να φωτίσουν. Εννοείται πως και σε αυτές τις προπονήσεις θα πρέπει να έχεις τηρήσει όλους τους απαραίτητους κανόνες ασφαλείας (κινητό, σωστός εξοπλισμός, ενημέρωση για τα σχέδιά σας κλπ.). Το τρέξιμο στο βουνό τη νύχτα θα προσδώσει μία ακόμα διάσταση στην ιδέα που έχεις για το τρέξιμο γενικά, ενώ θα βελτιώσει την ικανότητά σου, τον χρόνο αντίδρασης και την κίνησή σου.
6. Να κάνω ρεκόρ
Είτε λαμβάνεις μέρος σε αγώνες είτε όχι, καλό είναι να έχεις ένα κίνητρο βελτίωσης. Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να θέσεις σαν στόχο να πετύχεις ένα νέο ρεκόρ σε μία συγκεκριμένη διαδρομή ή σε έναν αγώνα;
Για να γίνει αυτό θα πρέπει πρώτα να καταγράψεις τη διαδρομή και να αναλύσεις τις ξεχωριστές ανάγκες της με βάση τα χαρακτηριστικά της (απόσταση, υψομετρική διαφορά, αριθμός και μήκος ανηφορικών/κατηφορικών κομματιών, απόσταση μεγαλύτερης ανηφόρας, τεχνικές δυσκολίες κτλ.).
Στη συνέχεια, θα πρέπει να δομήσεις ένα πλάνο προπόνησης που θα σου επιτρέψει να βελτιωθείς σε αυτές.
Μία προετοιμασία για έναν αγώνα θα πρέπει να έχει διάρκεια το λιγότερο έναν μήνα και σαν πρώτο στόχο τη βελτίωση της γενικής αντοχής σας καλύπτοντας σχετικά μεγάλες αποστάσεις στο βουνό αλλά και σε επίπεδα εδάφη, σε σχετικά χαμηλές εντάσεις, είτε με συνεχόμενο είτε με διαλειμματικό τρόπο.
Σε αυτή τη φάση μπορείς να προσθέσεις μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης τόσο των κάτω όσο και των άνω άκρων αλλά και του κορμού.
Στη συνέχεια, θα πρέπει σταδιακά να εισάγεις στοιχεία πιο ειδικής προπόνησης περνώντας περισσότερο χρόνο στο βουνό και σε διαδρομές με κοινά στοιχεία με τον αγώνα/διαδρομή στόχο σου.
Η διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή ίση με την πρώτη φάση της προετοιμασίας (περίοδος βελτίωσης γενικής αντοχής) το μέγιστο όμως που θα πρέπει να φτάσει είναι δύο φορές μεγαλύτερη. Για παράδειγμα εάν η πρώτη φάση διαρκέσει 4 εβδομάδες, η δεύτερη θα πρέπει να διαρκεί από 4-8 εβδομάδες. Τις τελευταίες εβδομάδες αυτής της περιόδου μπορείς να κάνεις κάποια τεστ, είτε μόνος σας είτε συμμετέχοντας σε κάποιους άλλους αγώνες. Προτίμησε οι πρώτοι σου αγώνες να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από αυτήν του αγώνα – στόχου σου, ενώ στη συνέχεια δοκίμασε αγώνες μικρότερης απόστασης, σε περίπτωση που προετοιμάζεσαι βέβαια για έναν αγώνα απόστασης ως 20 χλμ.
Αν τώρα προετοιμάζεσαι για κάποιον ορεινό μαραθώνιο, ή έστω έναν αγώνα απόστασης άνω των 30 χλμ. μία με δύο συμμετοχές σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων σίγουρα θα σε βοηθήσουν αρκεί να έχουν χρονική απόσταση τουλάχιστον 3 εβδομάδες πριν από τον αγώνα στόχο.
Στην τελευταία φάση, δώσε στο σώμα σας αρκετό χρόνο να ξεκουραστεί διατηρώντας την ένταση, αλλά μειώνοντας σημαντικά τη διάρκεια των προπονήσεών σου (από μία ως 3 εβδομάδες, ανάλογα με την απόσταση του αγώνα αλλά και τη διάρκεια της προετοιμασίας σου) και παίρνοντας ορισμένα ρεπό. Μην ξεχνάς πως η ξεκούραση είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προπόνησης σε όλη τη φάση της προετοιμασίας σου.
7. Να ανέβω επίπεδο
Τα περιθώρια βελτίωσης στο ορεινό τρέξιμο είναι απεριόριστα, καθώς υπάρχουν πάρα πολλοί παράμετροι με τις οποίες μπορεί κανείς να ασχοληθεί. Έτσι είτε πρόκειται για τη φυσική κατάσταση είτε για την εξοικείωση με το ορεινό πεδίο μπορεί κανείς συνεχώς να κατακτά υψηλότερα επίπεδα απόδοσης.
Αρκεί βέβαια να το θέλει και κυρίως να το προσπαθήσει υιοθετώντας προπονητικές μεθόδους οι οποίες απαιτούν ενδεχομένως και περισσότερο κόπο. Αντοχή, δύναμη, ιδιοδεκτικότητα και τεχνική είναι μόνο μερικά από αυτά και το μόνο σίγουρα είναι πως η προπόνηση και η τακτική επαφή με το βουνό θα τα βελτιώσει.
Για όσους τώρα δεν έχουν δοκιμάσει την εμπειρία που προσφέρει το τρέξιμο στο βουνό, ο μεγάλος τους στόχος είναι να το δοκιμάσουν και να μπουν στον μαγικό του κόσμο.
Έτσι, η τελευταία μας πρόταση μπορεί για ορισμένους από εσάς να είναι η αφορμή να ζήσεις και εσύ μοναδικές στιγμές στο βουνό, να γνωρίσεις πανέμορφα τοπία και να αποκτήσεις μία διαφορετική σχέση με την φύση. Μια δοκιμή θα σε πείσει!
