από την Αφροδίτη Ζαρδέλη (MSc Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος)
Το μεσημεριανό γεύμα αποτελεί ένα από τα κυριότερα θερμιδικά γεύματα προσφέροντας έως και το 50-60% των ημερησίων θερμίδων που απαιτεί ο οργανισμός και φυσικά είναι ένα από τα σπουδαιότερα γεύματα της ημέρας.
Οι έντονοι ρυθμοί τις σύγχρονης κοινωνίας παίζουν σημαντικό ρόλο στις διατροφικές μας επιλογές. Πολλοί ενήλικες λόγω του μεγάλου φόρτου εργασίας αναγκάζονται να τρώνε έξω σε fast food ή στην καλύτερη των περιπτώσεων σε εστιατόρια.
Δεν θα ήταν πολύ καλύτερη επιλογή η προετοιμασία ενός μεσημεριανού γεύματος σε πακέτο- ταπεράκι; Δεν αποτελεί μια λύση υγιεινή και μάλιστα φθηνότερη η οποία μας βοηθάει όταν έχουμε περιορισμένο χρόνο να αποφεύγουμε ανθυγιεινές επιλογές; Δεν μας βοηθάει να έχουμε τον έλεγχο των τροφών που τρώμε, των συστατικών που περιέχονται σ αυτές καθώς και των θερμίδων που έχουν;
Τι περιλαμβάνει όμως το σωστό μεσημεριανό γεύμα;
Το κλειδί για ένα υγιές μεσημεριανό γεύμα σε τάπερ είναι η ποικιλία και η σωστή ισορροπία των τροφίμων ώστε να μας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να είναι υγιής.
Έτσι το μεσημεριανό μας γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ζυμαρικά ρύζι) κατά προτίμηση ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στο ταχύτερο και πιο παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Επίσης αυξάνουν αργά την γλυκόζη στο αίμα και μάλιστα έχουν και άλλα σημαντικά οφέλη για την υγεία όπως η μείωση της χοληστερίνης και η καλή λειτουργία του εντέρου.
- Να είναι πλούσιο σε λαχανικά
- Να περιέχει πρωτεΐνη κατά προτίμηση άπαχη πρωτεΐνη. Δοκιμάστε τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια ή το κοτόπουλο
Τα όσπρια αποτελούν μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή πρωτεΐνης, περιέχουν φυτικές ίνες, αποτελούν μια καλή λύση για ένα πλήρες μεσημεριανό για τους χορτοφάγους – μην ξεχνάτε πως θα πρέπει πάντα να συνδυάζονται με δημητριακά! (φακές με ρυζι ή κινόα, κους κους με ρεβίθια)
Εύκολες λύσεις για μεσημεριανό φαγητό εκτός σπιτιού:
Πάστα
Τα ζυμαρικά είναι εξαιρετική λύση γιατί έχουν υπέροχη γεύση τόσο ζεστά όσο και κρύα, έτσι δεν υπάρχει καμία ανάγκη να ανησυχείτε αν δεν έχετε φούρνο μικροκυμάτων στο χώρο εργασίας.
Γιατί να μην δοκιμάστε να κάνετε μια σαλάτα ζυμαρικών με ψητά λαχανικά; Πράσα, κρεμμύδια, ντοματίνια, κολοκυθάκια και μελιτζάνες ψητά στο φούρνο με λίγο σκόρδο, φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου. Απλά ανακατεύετε τα ψητά λαχανικά με τα μαγειρεμένα ζυμαρικά. Τέλος προσθέτετε λίγο τυρί κατσικίσιο, τυρί φέτα ή τυρί cottage.
Μια άλλη νόστιμη επιλογή είναι τα ζυμαρικά με τόνο κονσέρβα στο νερό και πιπεριές, καλαμπόκι, ντομάτα και φρέσκο κρεμμυδάκι.
Γιατί δεν δοκιμάζεται κοτόπουλο ή σολωμό με λαχανικά; Μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή που μπορεί να σας συνοδεύσει με ταπεράκι στη δουλειά! Ζεματίζετε το μπρόκολο και τα φασολάκια για 7′-8′ σε βραστό, αλατισμένο νερό και τα στραγγίζετε. Τα αφήνετε να κρυώσουν και τα ρίχνετε σε μπολ. Προσθέτετε το κοτόπουλο κομμένο σε λωρίδες, την πιπεριά, τις φέτες ντομάτας, τα φυλλαράκια μαϊντανού και αλατοπίπερο. Ανακατεύτε τα υλικά προσεκτικά. Χτυπάτε με πιρούνι μέσα σε ένα μπολ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μουστάρδα και αλατοπίπερο και περιχύνετε τη σαλάτα. Γαρνίρετε με ελιές και φυλλαράκια μέντας.
Άλλη μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή αποτελούν τα όσπρια. Μας διευκολύνουν, γιατί μπορούν να ετοιμαστούν από την προηγούμενη μέρα και τρώγονται ευχάριστα σε θερμοκρασία δωματίου. Δοκιμάστε ρεβίθια με κους-κους και κόκκινες πιπεριές. Μουλιάζουμε τα ρεβίθια σε χλιαρό νερό από την προηγούμενη μέρα. Τα στραγγίζουμε και τα βάζουμε να βράσουν σε μια φαρδιά κατσαρόλα, με αλατισμένο νερό. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το ελαιόλαδο και τα καρότα. Όση ώρα βράζουν τα ρεβίθια, σ’ ένα βαθύ σκεύος βάζουμε το κους-κους με καυτό νερό. Το σκεπάζουμε και το αφήνουμε για περίπου 10′, μέχρι να πιει το νερό. Σ’ ένα μπολ ανακατεύουμε τα βρασμένα ρεβίθια με το κους-κους και προσθέτουμε τις ψιλοκομμένες πιπεριές, το δυόσμο και το μαϊντανό. Σερβίρουμε σε θερμοκρασία δωματίου.
Άλλες εύκολες και υγιεινές γευστικές προτάσεις
Αραβική πίτα με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών, μαρούλι και ψητό κοτόπουλο.
Σάντουιτς με ψητά λαχανικά και αυγά
Τοστ με μαρούλι, τόνο και μαγιονέζα light ή με γαλοπούλα και κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών
Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη
Ντάκο με ντομάτα και φέτα
Φακές σαλάτα με λαχανικά
Πράσινη σαλάτα με κινόα
Σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα
Μην ξεχνάτε να παίρνετε κάθε πρωί μαζί σας φρούτα για τα ενδιάμεσα γεύματα και πάντα να έχετε κοντά σας ένα μπουκάλι νερό!!
Στο συρτάρι του γραφείου
Κρατήστε μερικές βασικές προμήθειες στο συρτάρι του γραφείου για εκείνες τις δύσκολες ώρες που δεν είχατε την ευκαιρία να προετοιμάσετε κάτι από το σπίτι. Ενδεικτικά: κράκερ ή κριτσίνια, τόνο κονσέρβας στο νερό, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς, μούσλι και μπάρες δημητριακών.
